Ce qu’il faut savoir sur la rééducation postnatale

Rééducation postnatale: quand commencer?

Le cours de rééducation postnatale peut débuter environ 6 semaines après l’ac­cou­chement. Le mieux est d’en discuter avec votre gynécologue ou votre sage-femme. Sachez toutefois qu’il n’est jamais trop tard pour l’entraînement postnatal. Même si l’accouchement remonte à un an ou plus, il est toujours utile de renforcer la partie centrale du corps.

La rééducation commence dès le post-partum

Pendant le post-partum, il convient avant tout de s’adapter à sa nouvelle situation, de se reposer et de permettre à son corps de se régénérer. Cependant, rien ne vous em­pê­che de soutenir les processus de rétablissement naturels par des exercices d’activation à faible intensité. A quoi devriez-vous toutefois faire attention pendant le post-partum?

Pourquoi faire de la gym­na­stique postnatale?

De nombreux changements physiques s’opèrent pendant la grossesse, dont l’étirement des muscles abdominaux pour faire de la place au bébé. Vers la fin de la grossesse, les muscles droits de l’abdomen vont jusqu’à se séparer (diastasis des grands droits), ce qui provoque une perte de tension au niveau de la plaque tendineuse. Le diastasis des grands droits se résorbe souvent d’elle-même après l’accouchement, mais pas toujours. Des exercices de rééducation peuvent alors aider à stabiliser le ventre.

Entraînement du plancher pel­vien: est-ce la même chose?

Non, mais l’entraînement du plancher pelvien est un élément important de la gymnastique postnatale. Cette dernière permet aussi de travailler d’autres muscles et ligaments qui ont été étirés et sollicités pendant la grossesse.

Combien de temps dure la rééducation du plancher pel­vien et du vagin?

Le plancher pelvien retrouve son tonus et sa fonctionnalité au bout de 6 à 9 mois après l’accouchement. L’incontinence et les descentes d’organes ne sont pas rares après un accouchement, mais l'incontinence après l’accouchement ne doit pas être prise à la légère. Au besoin, des thérapeutes spécialisés peuvent réaliser une échographie du plancher pelvien afin de proposer des traitements spécifiques. Le vagin reprend généralement sa forme très rapidement après l’accouchement. Des exercices destinés au plancher pelvien peuvent en outre favoriser son rétablissement.

Rééducation après un accouchement par voie vaginale

Lors d’un accouchement par voie vaginale, le plancher pelvien est étiré au maximum. Il est rapidement soulagé après l’ac­cou­che­ment. Toutefois, un entraînement global peut lui permettre de retrouver sa pleine fonctionnalité.

Entraîner également la mus­cu­la­tu­re du tronc

S’occuper «uniquement» du plancher pelvien et du ventre ne constitue pas une rééducation globale. En effet, pendant la grossesse, c’est l’ensemble du corps qui change: le centre de gravité se déplace, les tissus s’assouplissent, et le bassin se repositionne (p. ex. il bascule vers l’avant). C’est pourquoi il est judicieux d’entraîner l’ensemble du corps, y compris le plancher pelvien et la musculature du tronc.

Quel type de rééducation est recommandé après une césarienne?

En cas d’accouchement par voie abdominale (césarienne), la femme subit également les changements physiques dus à la grossesse. Le plancher pelvien s’est également assoupli en raison des changements hormonaux inhérents à la grossesse et il a aussi dû supporter le poids du bébé. C’est pourquoi un entraînement postnatal est également indispensable après une césarienne. Il est parfois difficile d’atteindre les muscles abdominaux profonds après un accouchement par voie abdominale. Des exercices spéciaux peuvent aider dans ce cas. Par ailleurs, il est recommandé de soigner et de masser la cicatrice de la césarienne.

Exercices utiles pour la rééducation postnatale

Il vaut la peine de faire ces exercices de façon répétée pendant la période postnatale.

Exercice de respiration: remettre le diaphragme en place

Après l’accouchement, inspirer et expirer de façon consciente peut aider à se connecter au plancher pelvien et aux muscles abdominaux profonds. Cela permet également au diaphragme de se remettre en place.

1. Inspiration: le diaphragme se contracte et s’abaisse. Le plancher pelvien et les muscles abdominaux se détendent (tout se fait automatiquement).
   
2. Expiration: le diaphragme se détend et revient à sa position initiale. Les muscles abdominaux et le plancher pelvien se contractent automatiquement.
   

Astuce: respirer de façon consciente au quotidien et se fixer des rappels pour répéter l’exercice.

Inclinaison du bassin: mo­bi­li­sa­tion de la colonne vertébrale

Cet exercice est bénéfique pour la posture, car il mobilise la région lombaire de la colonne vertébrale. Il aide également à la prise de conscience et à l’activation du plancher pelvien et de la musculature du tronc.

1. Inspiration: se coucher sur le dos, plier les jambes et garder le bassin en position neutre.
   
2. Expiration: soulever le pubis en direction du sternum en appuyant délicatement le bas du dos contre le sol.
   

Prendre conscience de son plan­cher pelvien grâce aux squats

• Commencez par un squat étroit: que percevez-vous dans la région du plancher pelvien lorsque vous faites un mouvement vers le bas ou vers le haut?
  
• Vous pouvez également ajouter la respiration. Pour ce faire, inspirez en descendant et expirez en remontant.
  

Exercices en ligne recommandés par des expertes

Stefanie Meyer a fondé la start-up «rund8fit» avec Anna Tomaschett. La plateforme d’entraînement rund8fit (en allemand seulement), invite les femmes enceintes et les jeunes mères à bouger. Des programmes sûrs et variés, adaptés à chacune des étapes, y sont proposés. De nombreuses vidéos d’exercices sont également disponibles gratuitement sur le canal Youtube.

Combien de séances de gymnastique postnatale sont nécessaires?

Des séquences plus courtes plusieurs fois par semaine sont préférables à 60 minutes une fois par semaine. Il convient d’adapter l’entraînement à son quotidien de mère selon la devise: cinq minutes valent mieux que rien. Idéalement, un cours de rééducation postnatale devrait durer au moins huit semaines. La rééducation prend du temps et se poursuivra après le cours. C’est pourquoi les médecins recommandent aux jeunes mamans de reprendre le sport petit à petit et de continuer à intégrer l’entraînement des muscles fonctionnels.

Commencer en douceur

Il est important de commencer en douceur avec les bases, soit la respiration, la perception et l’activation du plancher pelvien et des muscles abdominaux profonds, ainsi que la posture. Au cours des huit semaines d’entraînement subséquentes, il convient toutefois d’augmenter l’intensité, car la vie quotidienne avec un enfant demande de la force.