Bauch nach der Geburt: Anzeichen einer Rektusdiastase & Übungen

Der Bauch nach der Geburt

Während der Schwangerschaft müssen sich Gebärmutter, Bauchmuskeln und Haut im Bauchbereich ausdehnen, um Platz für das wachsende Kind zu schaffen. All das hinterlässt Spuren – denn das Bindegewebe wird in der Schwangerschaft stark beansprucht. Es ist darum völlig normal, wenn der gewölbte Bauch nach der Geburt nicht direkt verschwindet. Auch Dehnungsstreifen, weniger Muskeln und ein schlaffer Bauch gehören dazu.

Davon ist das Aussehen des Bauchs nach der Schwan­ger­schaft abhängig

Wie der Bauch aussieht nach der Geburt, ist von Frau zu Frau anders. Folgende Faktoren haben aber einen Einfluss:

• Gewicht und Muskelmasse vor der Schwangerschaft
• Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
• Grösse des Babys
• Vorgängigen Schwangerschaften
• Stabilität des Bindegewebes
   

Was ist eine Rek­tus­dia­stase?

Bei der Rektusdiastase weicht die gerade Bauchmuskulatur an der Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches (Linea Alba) auseinander. Durch die Rektusdiastase sind Stütz- und Tragefunktion der Muskulatur eingeschränkt. Während der Schwangerschaft ist das normal, danach sollte sich die Rektusdiastase aber wieder zurückbilden

So erkennt man eine Rek­tus­diastase

Diese Anzeichen deuten auf eine Rektusdiastase nach der Geburt hin:

• Sichtbare Beule oder Lücke entlang der mittleren Linie des Bauchs – vor allem sichtbar, wenn man sich nach vorne lehnt oder die Bauchmuskeln anspannt.
• Rückenschmerzen, da die geschwächten Bauchmuskeln zu einer Überbelastung der Rückenmuskulatur führen.
• Schmerzen beim Training der Bauchmuskeln
• Instabilität des Beckens
• Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfungen.
• Harninkontinenz beim Husten, Niesen oder Lachen, da die Rektusdiastase den Druck auf die Beckenmuskulatur erhöht.

Selbsttest

Je nach Ausprägung der Diastase ist sie besser oder schlechter erkennbar. Sie kann zwischen 2-10cm breit und 12-15cm lang sein. Mit einem Selbsttest können Sie überprüfen, ob Sie eine Rektusdiastase haben:

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine hüftbreit auf und winkeln Sie die Knie leicht an. Die Füsse sind flach auf dem Boden.
2. Platzieren Sie 2 Finger auf der mittleren Linie des Bauches (Linea Alba) zwischen dem Brustbein und dem Bauchnabel. Die Fingerkuppen zeigen in Richtung Schambein.
3. Heben Sie langsam den Kopf und die Schultern leicht vom Boden und atmen Sie dabei aus.
4. Drücken Sie gleichzeitig sanft mit den Fingern auf die Bauchdecke. Ist eine klare Lück oder eine vertikale Beule spürbar, kann dies auf eine Rektusdiastase hinweisen.
5. Senken Sie Kopf und Schultern wieder ab, wiederholen Sie den Test unter dem Bauchnabel.
6. Wenn Sie Beschwerden haben, sollte Sie ihre geraden Bauchmuskeln von einer Fachperson kontrollieren lassen.

Wann ist eine Rektus­diastase problematisch?

Meist wird von einer Rektusdiastase gesprochen, wenn die Lücke zwischen den Bauchmuskelbäuchen breiter als zwei Finger bzw. 3.4 cm ist. Wie schnell sich eine Rekutsdiastase zurückbildet, unterscheidet sich von Frau zu Frau. Abhängig ist dies von unterschiedlichen Faktoren.

Die Rückbildung braucht Zeit

Kaum ist das Kind geboren, beginnt der Körper bereits mit der Rückbildung. Der Körper einer Frau entwickelt sich wieder zurück in seinen Zustand vor der Schwangerschaft. Die Rückbildung dauert im Durchschnitt etwa 9 Monate. Genauso wie jeder Schwangerschaftsbauch aber anders ist, unterscheidet sich auch die Rückbildung von Frau zu Frau. Wichtig ist es, dass man sich als Frau Zeit lässt – die Rückbildung ist ein Prozess.

Bauchmuskel­trai­ning nach der Geburt

Mit dem Sporttraining nach der Entbindung sollten sich Mütter zuerst Zeit lassen, bis der Beckenboden und die Bauchmuskeln wieder voll belastbar sind. Vor allem dann, wenn bei Letzteren eine Rektusdiastase bleibt. 

Umgang mit Rektus­diastase

Während dem Wochenbett sollten Sie mehrheitlich auf Training verzichten. Auch danach sollten Sie Übungen mit Aufrollbewegungen aus der Rückenlage, Überdehnung der Bauchmuskeln und allgemein intensive Übungen vermeiden. Der Bauch ist noch weich und instabil. Rückbildungsgymnastik hilft den Bauch wieder zu stabilisieren und mit gezielten Übungen Muskeln aufzubauen.

Schonende Übun­gen bei Rek­tus­diastase

Beckenbodentraining und das Training der tiefen Bauchmuskeln und Rückenmuskeln (z.B. Bridge), unterstützen die Genesung einer Diastase. Während den Übungen sollten Sie aber immer auf die Intensität und das Körpergefühl achten. Ziel ist es nicht die Lücke zu schliessen, sondern die Stabilität des Cores (z.B. mit Core Training) wiederherzustellen und ihn zu stärken.

Das sollte man be­achten:

• Zu Beginn erhöhten Druck auf den Beckenboden vermeiden, sowohl im Alltag als auch bei Übungen.
• Entlastendes Aufsetzen auch in der Zeit nach der Schwangerschaft beibehalten.
• Nach der Geburt sollte man als Frau zuerst die Mitte wieder stärken, bevor man anspruchsvolleres Training aufnimmt. Am besten startet man mit einem Rückbildungskurs.
• Bei der Stabilisierung der Rektusdiastase den ganzen Körper mit einbeziehen und auch im Alltag darauf achten.
• Training kontinuierlich steigern und neue Reize setzen.
• Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist essenziell für die Heilung des Bindegewebes.
   

Wann zum Arzt?

Bei starken Schmerzen oder Beschwerden beim Training oder im Alltag sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen. Es ist möglich, dass sich die Bauchmuskeln gar nicht mehr schliessen. Sofern der Bauch aber genügend stabilisiert ist, ist eine Rektusdiastase nicht zwingend problematisch. Wenn aber reguläre Therapien keine Besserung verschaffen, kann die Rektusdiastase auch operativ korrigiert werden.

Quellen: