Schlafhygiene: Tipps für ungestörte Nachtruhe

Was ist guter Schlaf?

Auf diese Frage wollten US-amerikanische Forscher der National Sleep Foundation (NSF) endlich positive Antworten. Denn bislang hätten vor allem die negativen Folgen schlechter Nachtruhe im Vordergrund gestanden. Ausgewertet wurden daraufhin 277 Studien, aus denen sich 4 Kriterien herauskristallisierten.

Demnach schläft gut, wer

1. innert 30 Minuten einnickt
2. nachts nicht häufiger als einmal aufwacht
3. nach einmaligem Aufwachen spätestens nach 20 Minuten wieder einschläft
4. im Bett mindestens 85% der Zeit schlafend verbringt

Davon aber können viele Menschen nur träumen: Fast jede dritte Schweizerin, jeder dritte Schweizer klagt über gelegentliche Einschlafstörungen und/oder liegt öfter wach. Bei bis zu 20% der Bevölkerung sind diese Probleme chronisch.

Ursachen für Einschlafprobleme

Die Ursachen dafür sind vielfältig. Sie reichen von Lärm und störendem Licht, über Stress und Grübeleien bis hin zu Erkrankungen wie Restless Legs (unruhige Beine) oder Schlaf-Apnoe (nächtliche Atemaussetzer). Fachleute beschreiben darüber hinaus die «erlernte Schlafstörung»: Obwohl beispielsweise die Prüfungszeit vorbei ist, hält die Sorge auch danach noch an, nicht mehr entspannen und einschlafen zu können.

Schlafhygiene: Tipps zum Einschlafen

Zur Schlafhygiene gehört nach Angaben der KSM Klinik für Schlafmedizin folgendes

• Schlafrhythmus haben: Möglichst immer zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen, auch am Wochenende.
• Pufferzonen schaffen: Vor dem Zubettgehen nicht mehr arbeiten oder anstrengende Gespräche führen, lieber langsam herunterfahren. Auch sollte vor dem Einschlafen eine einstündige Bildschirmpause eingeführt werden, da das Blaulicht den Schlaf negativ beinflusst.
• Aufstehen statt wachliegen: Anstatt sich wachliegend im Bett wälzen und quälen, aufstehen und sich mit etwas Beruhigendem beschäftigen, etwa in Bildbänden blättern.
• Blick auf den Wecker meiden: Nicht ständig auf den Wecker schauen. Das kann negative Gedanken auslösen («die Nacht kann ich mal wieder vergessen») und einen vollends um den Schlaf bringen.
• Tageslicht am Morgen: Sich nach Möglichkeit morgens eine halbe Stunde dem Tageslicht aussetzen, was den Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert.

So wichtig sind Schlafphasen

Mediziner wissen heute: Wir regenerieren körperlich und geistig nur, wenn wir nachts unterschiedliche Schlafphasen durchlaufen – die «Schlafarchitektur» muss stimmen. Fehlen Tief- oder Traumphasen, kann selbst langer Schlaf keine Erholung bringen.

Weniger Tiefschlaf im Alter

Aber: Je älter ein Mensch ist, desto oberflächlicher und damit störanfälliger wird seine Nachtruhe – die Tiefschlafphasen haben abgenommen. Solange man sich damit am Tag fit fühlt, besteht kein Grund zur Beunruhigung. Die amerikanischen Kriterien sind daher als Anhaltspunkte zu betrachten.

Wann zum Arzt?

Schlafstörungen können lästig und nervenzehrend sein.  Halten die Einschlafprobleme länger als einen Monat und mindestens dreimal pro Woche an, empfiehlt sich eine Abklärung beim Arzt. Insbesondere dann, wenn der Leidensdruck gross ist und man sich tagsüber schläfrig und kaum mehr leistungsfähig fühlt. Ist dies nicht der Fall, helfen daheim oft schon einfache Regeln und Rituale – Schlafhygiene genannt.