Hygiène du sommeil: dormir toute la nuit sans interruption

Schlafhygiene: Tipps für ungestörte Nachtruhe Schlafhygiene: Tipps für ungestörte Nachtruhe

«Je n’arrive pas à dormir»: ce problème touche une personne sur trois en Suisse. Souvent, des règles et rituels simples aident à le surmonter.

Qu’est-ce qu’un bon sommeil?

Un groupe de recherche américain de la National Sleep Foundation (NSF) US a voulu enfin trouver des réponses à cette question. Jusqu’à présent, c’est surtout sur les effets d’un sommeil de mauvaise qualité qu’on s’est penché. Pour ce faire, 277 études ont été analysées, desquelles quatre critères ont été dégagés.

Ainsi, dort bien quiconque

  1. s’assoupit dans les 30 minutes;
  2. ne se réveille pas plus d’une fois par nuit;
  3. se rendort au maximum dans les 20 minutes après s’être réveillé une fois;
  4. dort le 85% du temps passé dans son lit.

Mais nombreuses sont les personnes qui en rêveraient: près d’un tiers de la population suisse se plaint de troubles du sommeil occasionnels et/ou reste souvent éveillée. Jusqu’à 20% de la population souffre de ces problèmes de manière chronique.

Causes des troubles du sommeil

Les causes sont multiples. Elles vont du bruit et des lumières gênantes au stress et aux «ruminations» en passant par des maladies telles que le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil (arrêts respiratoires durant la nuit). Les spécialistes parlent en outre de «troubles du sommeil acquis». Par exemple, bien que la période d’examens soit passée, l’inquiétude continue d’altérer la détente et le sommeil.

Hygiène du sommeil: conseils pour s’endormir

Selon la clinique de médecine du sommeil (KSM), les éléments suivants font partie intégrante de l’hygiène du sommeil

  • Avoir un rythme de sommeil: se lever et se coucher à des heures aussi constantes que possible, même durant le week-end.
  • Prévoir des périodes tampon: ne pas travailler ni avoir des discussions laborieuses avant d’aller se coucher, mais plutôt se détendre de façon progressive. Il est également conseillé de faire une pause d’écran d’une heure avant d’aller au lit, car la lumière bleue agit négativement sur le sommeil.
  • Se lever au lieu de rester au lit: au lieu de se tourner et se retourner sans cesse dans son lit, se lever et se livrer à une activité délassante, par exemple feuilleter des livres de photo.
  • Eviter de regarder son réveil: ne pas regarder constamment son réveil. Cela peut susciter des pensées négatives («une autre nuit de fichue») et empêcher totalement de dormir.
  • Lumière du jour le matin: si possible, s’exposer à la lumière du jour une demi-heure le matin, ce qui stabilise le cycle veille-sommeil.

L’importance des phases du sommeil

Aujourd’hui, les médecins le savent: notre corps et notre esprit se régénèrent uniquement quand nous traversons différentes phases du sommeil durant la nuit. La «structure du sommeil» doit être respectée. S’il manque des phases de sommeil profond ou paradoxal, le seul fait de dormir longtemps ne permet pas de se reposer.

Un sommeil de moins en moins profond avec l’âge

Toutefois, plus on vieillit, plus le repos nocturne devient superficiel et donc fragile, car les phases de sommeil profond diminuent. Mais tant qu’on est en forme durant la journée, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Les critères américains sont donc à considérer comme des repères.

Quand consulter un médecin?

Les troubles du sommeil peuvent être difficiles à supporter et mettre nos nerfs à rude épreuve. Si les troubles du sommeil durent plus d’un mois et se manifestent au moins trois fois par semaine, il est recommandé de consulter un médecin, surtout si on souffre de forte tension nerveuse et qu’on ressent de la somnolence et une nette baisse d’efficacité pendant la journée. Si tel n’est pas le cas, des règles et rituels simples à suivre chez soi sont souvent déjà utiles. C’est ce qu’on appelle l’hygiène du sommeil.

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