Qu’y a-t-il dans les pseudo-céréales comme le sarrasin?

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Les pseudo-céréales comme le quinoa, le sarrasin et l’amarante gagnent en popularité. La com­bi­naison de protéines, de glucides de qualité et d’acides gras essentiels en fait une solution idéale pour changer des céréales. Les pseudo-céréales conviennent aussi aux allergiques.

C’est quoi, une pseudo-céréale?

Ces petits grains se trouvent dans le muesli, les pâtisseries ou les salades et ressemblent à des céréales, mais ils n’en sont pas. On parle ici de quinoa, de sarrasin ou d’amarante. On les appelle pseudo-céréales parce qu’elles sont souvent considérées à tort comme des céréales traditionnelles et qu’elles peuvent facilement être confondues avec celles-ci. Elles sont également préparées de la même manière que le blé, l’orge ou le maïs. Toutefois, d’un point de vue botanique, elles appartiennent à d’autres familles de plantes.

A quel point les pseudo-céréales sont-elles saines?

Les pseudo-céréales fournissent des nutriments im­por­tants à notre corps et sont donc très saines. Elles sont riches en minéraux et en vitamines, con­tien­nent des glucides complexes et des fibres importantes pour l’organisme. En outre, elles apportent beaucoup de protéines et renferment une part élevée d’acides aminés et d’acides gras polyinsaturés. Etant donné que les pseudo-céréales contiennent beaucoup de protéines végétales et de minéraux, elles conviennent aussi parfaitement dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne, ainsi qu’aux sportifs d’endurance.

Apport nutritionnel pour 100g

Amarante

  • Energie (Kcal): 385
  • Glucides: 66g
  • Fibres alimentaires: 9g
  • Protéines: 14g
  • Lipides: 7g
  • Minéraux: Phosphore, potassium, magnésium, calcium, soufre, chlorure, sodium
  • Vitamines: B3, C, B5, B6, B2, E, B1, acide folique, B7

Apport nutritionnel pour 100g

Quinoa

  • Energie (Kcal): 355
  • Glucides: 62g
  • Fibres alimentaires: 7g
  • Protéines: 12g
  • Lipides: 6g
  • Minéraux: Phosphore, potassium, magnésium, chlorure, soufre, calcium, sodium
  • Vitamines: C, B3, B5, B1, B6, E, B9, B2, acide folique, B7

Apport nutritionnel pour 100g

Sarrasin

  • Energie (Kcal): 370
  • Glucides: 71g
  • Fibres alimentaires: 10g
  • Protéines: 12g
  • Lipides: 2g
  • Minéraux: Zinc, manganèse, cuivre, potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, sodium
  • Vitamines: B5, B3, E, B6, B1, B2, acide folique

Amarante: la puissance des tropiques

L’amarante peut être utilisée de nom­breuses manières en cuisine. Lors de la cuisson, les grains prennent une consistance pâteuse et conviennent par exemple comme garniture de poivrons ou d’aubergines, dans des ragoûts ou même comme petit-déjeuner en com­bi­naison avec du yogourt et des fruits. Les jeunes feuilles peuvent être cuites comme des épinards.

L’amarante vient d’Amérique du Sud et centrale. Déjà connue pour ses pro­priétés chez les Incas et les Aztèques, elle augmente les performances men­tales et physiques. En outre, elle est même censée retarder le processus de vieillissement. L’amarante contient de la lécithine qui a un effet positif sur la digestion ainsi que sur le cerveau et les tissus nerveux. Elle contient tous les acides aminés essentiels comme la lysine.

Le quinoa a la cote

Au cours des dernières années, le quinoa a connu un essor comme peu d’autres aliments. Il s’intègre merveilleusement à l’alimentation du quotidien sous forme de porridge, dans des bowls ou en soupe. Cette pseudo-céréale convient également parfaitement comme substitut du riz.

Elle apporte des protéines végétales de qualité, des fibres saines et les neuf acides aminés essentiels. Le quinoa contient beaucoup de lysine, qui renforce les tissus musculaires et conjonctifs et permettrait d’empêcher la propagation du cancer. Les acides gras insaturés préviennent les inflammations et les maladies, tandis que les minéraux comme le manganèse et le cuivre protègent les globules rouges. Le manganèse renforce également les os et contribue à une meilleure dégradation des glucides. Le quinoa est donc idéal en cas de problèmes de glycémie ou de poids. La teneur élevée en magnésium est aussi considérée comme efficace contre la migraine.

Le sarrasin, une pseudo-céréale de chez nous

Le sarrasin est la seule alternative locale aux vraies céréales. Avec son goût âpre et de noisette, il est très populaire aujourd’hui dans la cuisine bio. Le sarrasin existe sous forme de germes, de grains entiers, de semoule, de flocons ou de farine. 

Alors que les lectines contenues dans le «vrai» blé augmentent le risque de thrombose, d’AVC et d’infarctus du myocarde, ces protéines spécifiques ne se retrouvent pas dans le sarrasin. Le chiro-inositol régule le taux de sucre dans le sang et est donc idéal pour les diabétiques et toutes les personnes ayant une glycémie élevée. Par ailleurs, la rutine contenue dans le sarrasin fait également baisser la tension et aide à lutter contre les varices et les hémorroïdes. Quant à la lécithine, elle permet de réguler le taux de cholestérol et préviendrait même l’apparition de troubles psychiques (comme la dépression).

Précautions pour la santé

Toutefois, les supergraines font aussi l’objet de certaines réserves: ainsi, les substances amères contenues dans le quinoa peuvent endommager les cellules sanguines et irriter la muqueuse intestinale. La prudence s’impose donc chez les jeunes enfants. Pour les autres personnes, il est possible de se dé­bar­rasser d’une grande partie des saponines en lavant bien les grains avant de les cuire.

L’amarante contient certains tanins qu’on trouve également dans les cé­ré­ales traditionnelles comme le millet. Ceux-ci se lient aux vitamines et aux minéraux et ont pour effet que l’or­ga­nisme assimile moins bien les nu­tri­ments. Avec le sarrasin, c’est l’enveloppe des grains qui peut poser problème: elle peut rendre la peau plus sensible. C’est pourquoi les grains vendus dans le commerce sont décortiqués.

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