Oligo-éléments: pourquoi ils sont indispensables
Fer, zinc, iode: de nos jours, ceux qui veulent apporter des oligo-éléments à leur organisme se tournent vers des compléments alimentaires aux promesses «anti-gueule de bois» ou «anti-jet lag». A quoi servent ces compléments? Peuvent-ils devenir délétères en cas d’excès?
Les oligo-éléments sont des nutriments dont le corps n’a besoin qu’en très faible concentration. Sans eux, le corps ne pourrait pratiquement pas fonctionner. En font partie le fer, le zinc et l’iode. Tous les oligo-éléments sont présents dans les aliments. Par conséquent, on ne risque pas de carence si on mange équilibré. Vous trouverez à la fin de cet article une liste des oligo-éléments avec les besoins journaliers, leurs fonctions et les aliments dans lesquels on les trouve.
A quoi servent les compléments alimentaires riches en oligo-éléments?
Dans le cadre d’une étude portant sur une période de vingt ans, des chercheurs d’Iowa ont découvert que les femmes qui prenaient régulièrement des compléments alimentaires ne vivaient pas plus longtemps que celles qui n’en prenaient pas. Seule exception, les femmes qui prenaient du calcium, un macro-élément, vivaient plus longtemps. Ce constat n’exclut cependant pas automatiquement que les compléments alimentaires soient utiles. Il est quand même possible qu’ils améliorent la performance et renforcent le système immunitaire.
Les compléments alimentaires perturbent l’équilibre naturel
Le problème des oligo-éléments est qu’on risque de s’empoisonner si on en absorbe trop. Par exemple, si on ingère trop de zinc, l’intestin bloque l’assimilation de cuivre et provoque une carence en cuivre. Comme l’avait déjà affirmé Paracelse: «Tout est poison, rien n’est poison: c’est la dose qui fait le poison.»
Pour les oligo-éléments, justement, c’est une question de dose, car il peut arriver qu’un excédent ne soit pas simplement éliminé, mais réprime un autre oligo-élément. D’ailleurs, les oligo-éléments n’agissent qu’en association avec des vitamines ou des macro-éléments tels que le magnésium ou le calcium; un système du corps très ingénieux et hautement complexe, que les spécialistes conseillent de ne pas perturber si on ne souffre pas de carence.
Comment détecter une carence?
Dans certaines circonstances, le corps a besoin d’une plus grande quantité de divers oligo-éléments. Par exemple, durant une grossesse, les besoins du corps changent puisqu’un deuxième petit être s’y développe. Le tabac, les médicaments ainsi qu’un excès de sport perturbent aussi l’équilibre minéral du corps. La meilleure chose à faire est de se faire examiner. Les carences se détectent le mieux au moyen d’une analyse sanguine. Des symptômes comme des maux de tête ou de la fatigue peuvent avoir d’innombrables autres causes, raison pour laquelle il est difficile de connaître l’origine exacte.
Liste des oligo-éléments
Selon les valeurs de référence DACH, un adulte a besoin d’une quantité journalière donnée d’oligo-éléments:
Oligo-élément | Besoin journalier | Aliments | Fonction |
---|---|---|---|
Chrome
|
30-100μg
|
Produits à base de céréales complètes, fruits à coque, haricots blancs, miel | Améliore l’assimilation du glucose par le corps |
Fer |
10mg hommes 15mg femmes 30mg femmes enceintes |
Bœuf, haricots blancs, flocons d’avoine, chou frisé, lentilles, pois |
Formation du sang, transport de l’oxygène dans le sang |
Zinc |
7mg femmes 10mg hommes |
Bœuf, hareng, flocons d’avoine, maïs, pois, haricots blancs | Renforce le système immunitaire, la peau et le tissu conjonctif; les réserves de zinc s’épuisent relativement vite |
Iode |
150μg 200μg femmes enceintes |
Poisson, fruits de mer | Important pour la fonction thyroïdienne, le métabolisme et la consommation énergétique |
Cobalt | 2μg | Tous les aliments qui contiennent beaucoup de vitamine B12: viande, poisson, produits laitiers, épinards, tomates, lentilles | Elément de la vitamine B12, responsable de multiples processus métaboliques du corps |
Cuivre | 1-1.5mg | Flocons d’avoine, produits à base de céréales complètes, haricots blancs, lentilles, soja, poisson, fruits à coque | Notamment croissance des os, tissu conjonctif, système immunitaire |
Manganèse | 2-5mg | Produits à base de céréales complètes, bananes, fruits à coque, thé noir | Os, tissu conjonctif, métabolisme |
Molybdène | 50-100μg | Varie considérablement, puisque sa teneur dépend de la nature du sol. Les légumineuses, le chou-fleur, l’ail et les produits à base de céréales complètes ont souvent une teneur élevée | Fabrication du patrimoine génétique, production d’énergie |
Sélénium |
60μg femmes 70μg hommes |
Hareng, volaille, bœuf, maïs, flocons d’avoine, haricots blancs, poissons gras, champignons | Active les hormones thyroïdiennes et le système immunitaire |
Silicium | 30mg pas essentiel | Oignons, avoine, millet, pommes de terre | Renforce les cheveux et les ongles |
Fluor | 3,1 (femmes)-3,8mg (hommes) pas essentiel | Abats, poisson, thé noir, céréales, eau minérale | Effet controversé |