Alimentazione vegana: quanto è sana?
Abbiamo chiesto a una nutrizionista: vegano non significa automaticamente sano. Per una dieta equilibrata è necessario prestare particolare attenzione a determinati minerali e vitamine.
Veganismo: solo un trend?
L'appello di Greta Thunberg, «Piantagioni invece di foresta tropicale», oppure i grandi titoli sulle emissioni di CO2 risvegliano la consapevolezza delle persone in merito al loro stile di vita. E questo anche in cucina: sempre più persone decidono di vivere secondo un regime vegano. Al momento soltanto il 3% degli svizzeri vive in maniera vegana: si tratta di giovani che abitano nelle grandi città. La tendenza è tuttavia in aumento.
Cosa significa vegano?
I vegani rinunciano a tutti i prodotti animali. Gli alimenti come uova, carne, latte e miele, nonché gli articoli di pelletteria, i maglioni di lana e i cosmetici testati sugli animali. Non si tratta soltanto di un tipo di alimentazione, bensì di una scelta cosciente e di uno stile di vita.
I vegani vivono in modo più sano?
In media i vegani hanno uno stile di vita più sano, non fumano, bevono meno alcolici e praticano più attività fisica rispetto al comune onnivoro. Anche dal punto di vita della salute si vedono gli effetti: grazie a un peso sano, a valori del colesterolo e della pressione bassi, diminuiscono i rischi inerenti alla cardiocircolazione. Alcuni studi indicano addirittura un rischio minore di ammalarsi di cancro.
Attenzione, però: omettendo i prodotti animali aumenta il rischio di carenze. I neo-vegani, in particolare, devono preoccuparsi di seguire una dieta equilibrata, che non consiste in piatti pronti vegani. Vegano, vegetariano o onnivoro: soltanto un’alimentazione fresca ed equilibrata è sana a lungo termine.
Alimentazione vegana: questi minerali non dovrebbero mancare
Chi desidera nutrirsi a lungo termine in modo vegano dovrebbe prima informarsi bene e nel migliore dei casi parlare con un consulente nutrizionale. Infatti, nella dieta vegana occorre prestare attenzione a un apporto sufficiente di oligoelementi e sostanze minerali.
- Vitamina B12: la vitamina B12 rappresenta il maggior rischio di carenza nei vegani. Tale vitamina si trova quasi esclusivamente nei prodotti di provenienza animale, come il pesce, la carne, le uova o il latte. Le persone che vogliono seguire uno stile di vita vegano a lungo termine dovrebbero assumere dei supplementi o degli alimenti arricchiti per prevenire una carenza.
- Calcio: la maggior parte delle persone soddisfa automaticamente il proprio fabbisogno di calcio mangiando i latticini. Questo non è il caso per i vegani, motivo per cui devono ricorrere alle fonti vegetali. La verdura verde come i broccoli o tutti i tipi di cavolo, ma anche le noci, il tofu o altri prodotti a base di soia sono una perfetta fonte di calcio, lo stesso vale per le alternative vegetali al latte.
- Ferro: in generale una carenza di ferro non è un fenomeno collegato esclusivamente all’alimentazione vegana. Quindi per tutti vale: buoni fornitori sono il tofu, la frutta seca e le noci. La vitamina C combinata al ferro di origine vegetale ne favorisce l'assorbimento.
- Proteine: visto che le proteine sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che animale, i vegani non devono temere carenze, bensì soltanto variare. Delle buone fonti sono i legumi (ceci, lenticchie, fagioli), i cereali o gli pseudocereali (grano saraceno, quinoa). La carne e il pesce sono considerati fonti di proteine complete, mentre gli alimenti vegetali contengono spesso soltanto proteine incomplete. Per questa ragione è molto importante variare. Ciò permette di assumere tutti i 9 aminoacidi essenziali.
Alternative vegetali per la cucina
Se vogliamo seguire una dieta vegana, dobbiamo sostituire i prodotti tradizionali con nuovi. Oggigiorno, i nostri supermercati offrono un'ampia scelta.
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Sostituire il latte vaccino con latte di cereali o di noci: ad es. latte di mandorla, di farro, di soia o di avena. Quello di soia probabilmente è il più neutrale, mentre quello d’avena il più sostenibile.
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Yogurt, quark, ecc. sono sostituiti con yogurt di soia o di cocco.
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La crema di noci, la panna di avena o di soia rendono le salse deliziosamente cremose.
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Come si sostituiscono uova e burro? Cucina vegana
La dieta vegana è adatta a tutti?
Gli specialisti sconsigliano uno stile di vita vegano a lungo termine alle persone che necessitano di un maggior apporto di sostanze nutritive come i lattanti, i bambini, le donne incinte e che allattano.
Farfalle alla «Carbonara»
Molta verdura, frutta, legumi, cereali, tofu e soia sono il fulcro della dieta vegana e nell’ottica della sostenibilità vale la pena riproporli di tanto in tanto. Le erbe e le spezie portano aria nuova in cucina, proponendo alle papille gustative nuovi sapori. Un assoluto highlight fra le ricette vegan è la cremosa carbonara. È possibile cucinare una carbonara cremosa anche in modo vegano. Spieghiamo come.
Ingredienti per 2 persone
1 cavolfiore (ca. 500g), rosette
2 C di olio di oliva
150g farfalle integrali
3 spicchi d’aglio, tritati
2 C di crema di anacardi
2 C di lievito in scaglie
4 C di mandorle affumicate, tritate
1/2 mazzetto di prezzemolo fresco, tritato
Sale e pepe
Preparazione
- Preriscaldare il forno ventilato a 180°C. Marinare il cavolfiore con l’olio d'oliva e il sale e poi cuocere per 25 minuti nel forno.
- Cuocere la pasta al dente seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
- Per la salsa riscaldare un po’ di olio d'oliva in una padella e soffriggere l'aglio. Aggiungere la crema di anacardi e 2dl di acqua di cottura della pasta, condire con il lievito in scaglie, sale e pepe.
- Alla fine, mischiare in una pentola la pasta, il cavolfiore dal forno e le mandorle affumicate con la salsa. Cospargere con il prezzemolo. Buon appetito!