Pseudocereali, un cibo di tendenza: cosa c’è nella quinoa, nel grano saraceno e simili?

Che cosa sono gli pseudocereali?

I piccoli chicchi che spesso si trovano nel müesli, nei dolci o nelle insalate assomigliano ai cereali, ma appartengono a famiglie di piante completamente diverse. Quinoa, grano saraceno, amaranto, ma anche varietà meno conosciute come il miglio, il bulgur e il cuscus sono denominate pseudocereali. Si chiamano così perché, erroneamente, vengono spesso scambiati per cereali tradizionali come il grano, l’orzo o il mais.

Elenco delle specie di pseudocereali

Gli pseudocereali sono sempre più apprezzati nell’alimentazione moderna per la loro molteplicità di utilizzi e per la loro ricchezza di sostanze nutritive. Rappresentano un’ottima alternativa per le persone intolleranti al glutine e per chi desidera arricchire la propria alimentazione.

Gli pseudocereali fanno bene?

Gli pseudocereali forniscono importanti sostanze nutritive al nostro corpo e sono quindi senza dubbio molto salutari. Questi chicchi senza glutine sono ricchi di minerali, vitamine, carboidrati complessi e fibre preziose. Sono anche un’eccellente fonte di proteine vegetali e contengono un’alta percentuale di acidi grassi saturi.

Tuttofare ricchi di sostanze nutritive per un’alimentazione equilibrata

Il ricco contenuto di aminoacidi e il fatto che molti pseudocereali siano basici sostengono un’alimentazione equilibrata e contribuiscono a regolare il valore pH nel corpo. Grazie al loro basso contenuto di carboidrati e alla loro alta densità di sostanze nutritive, risultano ottimi anche per le diete low-carb. Sono quindi ideali per una dieta vegana e soddisfano le esigenze nutrizionali di chi pratica sport di resistenza.

Amaranto – Potenza tropicale

L’amaranto è uno pseudocereale versatile. Molti apprezzano l’amaranto poiché privo di glutine e per i suoi componenti salutari come gli acidi grassi omega-3. In cucina i chicchi possono essere cotti fino a raggiungere una consistenza pastosa; sono ideali come ripieno per peperoni o melanzane, per gli stufati o come nutriente colazione con yogurt e frutta. Inoltre, le foglie d’amaranto giovani possono essere preparate come gli spinaci.

Aiuto per la digestione e il cervello

Originario dell’America centrale e meridionale, l’amaranto era già conosciuto dagli Inca e dagli Aztechi come un potente seme che aumenta le prestazioni mentali e fisiche e può anche ritardare il processo di invecchiamento. L’amaranto è ricco di lecitina, che ha un effetto positivo sulla digestione, sul cervello e sui tessuti nervosi. È inoltre un’eccellente fonte di tutti i principali aminoacidi, inclusa la preziosa lisina.

Quinoa – un chicco di tendenza dalle Ande

La quinoa, originariamente alimento base delle popolazioni andine in Sud America, si è affermata a livello globale come alimento sano e alternativa nutriente ai cereali. È ottimo come porridge, nelle bowl o nelle zuppe e può anche servire come sostituto senza glutine del riso.

Pseudocereale proteico

Lo pseudocereale quinoa non solo è privo di glutine, ma è anche particolarmente ricco di sostanze nutritive. Contiene un’alta concentrazione di minerali come manganese e rame, che proteggono i globuli rossi, e magnesio, che è considerato efficace contro l’emicrania. La quinoa è inoltre ricca di proteine vegetali di alta qualità e di fibre sane. Fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali, inclusa una notevole quantità di lisina, che rafforza i muscoli e i tessuti connettivi e può inibire la crescita delle cellule tumorali.

Ricca di acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi della quinoa aiutano a prevenire le infiammazioni e le malattie. Con le sue poche calorie e i pochi ma salutari carboidrati (circa 60 grammi di carboidrati per 100 grammi di quinoa) aiuta anche la gestione del peso e il controllo della glicemia, il che la rende un’ottima opzione per le diete e soprattutto per dimagrire.

Grano saraceno – pseudocereale locale

Il grano saraceno è un’alternativa indigena e priva di glutine ai cereali tradizionali come l’avena e il grano e, grazie al suo sapore aspro e dolciastro, è molto apprezzato nella cucina integrale. Originario dell’Asia centrale e orientale è giunto in Europa nel Medioevo. Disponibile sotto forma di germogli, chicco intero, semola, fiocchi o farina, il grano saraceno offre molteplici possibilità di utilizzo.

Il grano saraceno fa bene al tasso glicemico

Per la salute, il grano saraceno offre numerosi vantaggi. A differenza del «vero» grano, che contiene lectine, che possono aumentare il rischio di trombosi, ictus e infarti, il grano saraceno ne è privo. Contiene invece chiro-inositolo, che regola i livelli di glucosio nel sangue ed è particolarmente utile per i diabetici o per le persone con livelli elevati di glucosio nel sangue.

Effetto antipertensivo

Inoltre, la rutina contenuta nel grano saraceno riduce la pressione arteriosa e può quindi aiutare a combattere le vene varicose e le emorroidi. La lecitina, a sua volta, contribuisce alla regolazione del colesterolo e potrebbe addirittura avere un effetto preventivo contro disturbi psichici come la depressione.

Riserve e preoccupazioni relative alla salute

Gli pseudocereali offrono molti benefici per la salute, ma ci sono anche riserve e dubbi. In particolare, le sostanze amare contenute nella quinoa possono essere potenzialmente dannose in quanto danneggiano le cellule del sangue e possono irritare la mucosa intestinale. Pertanto è richiesta particolare cautela nei bambini piccoli. Tuttavia, questi effetti negativi possono essere attenuati con un lavaggio accurato della quinoa prima della cottura, in modo da ridurre le saponine, sostanze vegetali presenti in natura con proprietà simili al sapone e che fungono da difesa contro microrganismi e insetti. In concentrazioni elevate possono causare intolleranza negli esseri umani.

I tannini possono inibire l’assorbimento dei nutrienti

L’amaranto e altri pseudocereali come il miglio contengono alcuni tannini che possono legare vitamine e minerali. Questa caratteristica può rendere più difficile l’assorbimento di importanti sostanze nutritive da parte dell’organismo. Anche il grano saraceno può destare preoccupazione, poiché in alcuni casi il consumo della buccia può favorire problemi di sensibilità cutanea. Per questo motivo, i prodotti in commercio vengono generalmente offerti sbucciati.

Reazioni allergiche

Altre sostanze, ad esempio le proteine dei cereali, possono in rari casi scatenare reazioni allergiche. È quindi importante essere consapevoli dei possibili svantaggi, scegliere e preparare con cura questi cibi. Nonostante queste precauzioni, amaranto, quinoa, grano saraceno ecc. offrono molti benefici per la salute, che fanno degli pseudocereali un utile complemento a un’alimentazione equilibrata.

Ricette con pseudocereali

Gli pseudocereali non sono solo vari e ricchi di sostanze nutritive, ma anche molto interessanti da utilizzare in cucina. Le seguenti idee di ricette mostrano come questi chicchi sani possano superare i cereali tradizionali per molti aspetti.

Insalata di quinoa con avocado e pomodori ciliegini

1. Cuocia 1 tazza di quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Mescoli la quinoa bollita con un avocado affettato, una manciata di pomodori ciliegini tagliati a metà, coriandolo fresco e una salsa di succo di lime, olio d’oliva, sale e pepe.

Porridge di amaranto con bacche e noci

1. Faccia bollire 1 tazza di amaranto in 3 tazze di acqua o latte fino a quando il composto diventa denso.
2. Serva il porridge con bacche fresche e una selezione di noci, per avere un inizio di giornata ricco di sostanze nutritive.
   

Pancake di grano saraceno

1. Prepari un impasto di farina di grano saraceno, latte, un uovo e un pizzico di sale.
2. Cuocia dei pancake sottili e li serva con miele, sciroppo d’acero o un ripieno salato a scelta.