Nackenübungen: So beu­gen Sie Nacken­schmerzen vor

Dank Nackenübungen Schmerzen vermeiden

Übungen für den Nacken helfen, Nacken-Fehlhaltungen wie das HWS-Syndrom künftig zu vermeiden, Nackenschmerzen zu lindern und jene Nackenmuskulatur zu stärken, die im Alltag zu kurz kommt. Ergänzt man die Übungen mit Dehnungen und Nackenmassagen, können Sie Verspannungen langfristig vermeiden oder lösen. Mit den folgenden Übungen bringen Sie Ihre Nackenmuskulatur auf Vordermann.

Übung 1: Beweglichkeit verbessern

Mit der folgenden Übung wird die Muskulatur zwar nicht gekräftigt, die Muskeln werden aber mobilisiert und damit besser durchblutet. Diese lässt sich ganz einfach in den Arbeitsalltag integrieren. Dabei gilt: Je mehr Bewegung, desto besser. Zudem sollte der Kopf immer langsam und kontrolliert mobilisiert werden.

• Seitneigung: Den Kopf zur Seite neigen, der Blick bleibt nach vorne gerichtet.
• Rotation: Den Kopf im Wechsel nach links und rechts drehen, mit dem Blick folgen.
• Nickbewegung: Kinn im Wechsel auf die Brust ziehen und nach oben schauen.

Übung 2: Die tiefen Nacken­flexoren trainieren

Studien zeigen, dass Menschen mit Nackenschmerzen eine schwächere Aktivität der tiefen Nackenflexoren haben. Das liegt vermutlich daran, dass diese zu wenig gebraucht werden – was sich mit der folgenden Übung ändert.

1. Sich an eine Wand anlehnen oder auf den Rücken legen, Schultern tief, Kiefer entspannt. Hinterkopf berührt leicht die Wand. Als Hilfe eine kleine Rolle zwischen Halswirbelsäule und Wand legen.
2. Hinterkopf leicht an die Wand drücken und dabei kleine Nickbewegung durchführen. An der Wand gleiten, als ob ein Faden den Hinterkopf nach oben zieht.
3. 10x einige Sekunden halten, Intensität: nur leicht anspannen.

Regelmässig ausüben: Die Übung können Sie leicht in Ihren Alltag einbauen. Zum Beispiel kann die Übung im Auto, wenn die Stütze richtig auf Kopfhöhe eingestellt ist, durchgeführt werden.

Übung 3: Tiefe Schultern für eine stolze Haltung

Diese einfache Übung unterstützt eine bessere Körperhaltung. Ziehen Sie dafür Ihre Schulterblätter aktiv nach unten und gleichzeitig den Kopf in Richtung Decke, indem Sie Ihren Hals strecken. Herausfordernder wird die Übung, wenn Sie die Hände gegen einen Widerstand nach unten drücken.

Übung 4: Pro­prio­zeption verbessern

Bei Menschen mit Muskelverspannungen und Schmerzen im Nacken-Schulter-Bereich ist oft die Orientierung im Raum und die Kopf-Augen-Koordination eingeschränkt. Hinzu kommt, dass sich viele in diesem Fall nur eingeschränkt bewegen können oder die Bewegungen zu ruckartig gemacht werden. Um die kleinsten Muskeln an der Halswirbelsäule zu trainieren, helfen propriozeptive Übungen.

Propriozeptives Training für besseres Körpergefühl

Trainiert man die Propriozeption, kann der Körper seine Position und Bewegungen im Raum besser wahrnehmen und kontrollieren. Dies führt zu einem besseren Körpergefühl und hilft, Stürze zu vermeiden. Dafür befestigen Sie einen Laserpointer an der Stirn und fahren damit verschiedene Muster, die man zuvor auf ein Papier aufgezeichnet hat, nach. Das Gleichgewicht lässt sich au mit weiteren Übungen ganz ohne Geräte von zu Hause aus trainieren.

Übung 5: Hals­wirbel­säule stabilisieren

Steht man auf einer instabilen Unterlage, wie zum Beispiel einer eingerollten Gymnastikmatte, und hebt gleichzeitig die Arme im Wechsel nach vorne an, wird neben dem Gleichgewicht auch die Halswirbelsäule reaktiv stabilisiert. So kann sie sich beispielsweise gegen Stösse von aussen schützen. Wichtig dabei: Auch bei dieser Übung den Hinterkopf in Richtung Decke ziehen. Schwieriger wird das Ganze mit Gewichten in den Händen.

Übung 6: Ober­körper aufrichten

Für eine starke Halswirbelsäule braucht es eine aufrechte Haltung in der gesamten Wirbelsäule. Ist die Brustwirbelsäule beispielsweise zu weit nach vorne geneigt, verspannt auch die Halswirbelsäule. Deshalb müssen der Rückenstrecker und Romboideen aktiviert werden. Für das Training braucht man einen Gymnastikball und 2 Hanteln.

Hausmittel gegen Nacken­ver­spannungen

Besonders Nackenverspannungen sind weitverbreitet und machen vielen Leuten zu schaffen. Halten die Schmerzen lange an, sollte man die Ursachen beim Arzt abklären. Hausmittel können hingegen den Schmerz kurzfristig lindern.

Quellen