Exercices pour la nu­que: comment prévenir les douleurs cervicales

Prévenir les douleurs grâce à des exercices pour la nu­que

Les exercices pour la nuque permettent de prévenir les mauvaises postures du cou comme le syndrome cervical, de soulager les douleurs de la nuque et de renforcer la musculature de la nuque, qui est trop peu sollicitée au quotidien. Si l’on complète les exercices par des étirements et des massages de la nuque, on peut prévenir ou soulager les tensions à long terme. Les exercices suivants vous permettront de renforcer la musculature de votre cou.

Exercice 1: accroître la mo­bilité

L’exercice suivant ne renforce certes pas la musculature, mais il permet de mobiliser les muscles et donc de mieux les irriguer. Il est très facile à intégrer dans le quotidien professionnel. Le principe est simple: plus on bouge, mieux c’est. De plus, la tête doit toujours être mobilisée lentement et avec contrôle.

• Inclinaison: pencher la tête sur le côté en continuant à regarder vers l’avant.
• Rotation: tourner la tête en alternance à gauche, puis à droite, en suivant le mouvement du regard.
• Hochement: en alternance, ramener le menton vers la poitrine, puis regarder vers le haut.
  

Exercice 2: entraîner les fléchisseurs profonds du cou

Des études montrent que les personnes souffrant de douleurs cervicales présentent une activité plus faible des fléchisseurs profonds du cou. C’est probablement parce qu’ils sont trop peu sollicités; cela se corrige grâce à l’exercice suivant.

1. S’adosser à un mur ou se coucher sur le dos, épaules basses, mâchoires détendues. L’arrière de la tête (occiput) effleure le mur. Pour vous aider, placez un petit rouleau entre les cervicales et le mur.
2. Presser légèrement l’occiput contre le mur en hochant doucement la tête. Faire glisser la tête le long du mur, comme si un fil tirait l’arrière de la tête vers le haut.
3. Répéter l’exercice 10x en tenant quelques secondes à chaque fois; intensité: légère pression.
   

A faire régulièrement: vous pouvez facilement intégrer cet exercice dans votre vie quotidienne. Par exemple dans la voiture, si l’appuie-tête est correctement réglé.

Exercice 3: baisser les é­pau­les pour adopter une posture fière

Cet exercice simple favorise une meilleure posture. Pour cela, ramenez activement vos omoplates vers le bas et levez la tête vers le plafond en étirant votre cou. L’exercice devient plus difficile si vous poussez vos mains vers le bas contre un objet pour créer de la résistance.

Exercice 4: améliorer la pro­prio­cep­tion

Les personnes souffrant de tensions musculaires et de douleurs dans la région de la nuque et des épaules ont souvent des difficultés à s’orienter dans l’espace et à coordonner les mouvements de la tête et des yeux. De plus, nombre d’entre elles ne peuvent se déplacer que de manière limitée, ou leurs mouvements sont trop brusques. Les exercices de proprioception sont utiles pour entraîner les plus petits muscles de la colonne cervicale.

Entraînement de la pro­prio­cep­tion pour mieux sentir son corps

L’entraînement de la proprioception aide le corps à percevoir et contrôler sa position et ses mouvements dans l’espace. Cela permet de mieux sentir son corps et d’éviter les chutes. Pour cela, fixez un pointeur laser sur le front, puis retracez le contour de différents motifs que l’on a préalablement dessinés sur du papier. L’équilibre peut également s’entraîner à la maison, sans appareil, grâce à d’autres exercices.

Exercice 5: stabiliser la colonne cervicale

En se tenant sur un support instable, tel qu’un tapis de gymnastique roulé, tout en levant en alternance les bras vers l’avant, non seulement on travaille sur l’équilibre, mais on stabilise aussi la colonne cervicale de façon réactive. Elle peut ainsi se protéger notamment contre les chocs extérieurs. Bien sûr, dans cet exercice, il faut aussi étirer l’arrière de la tête en direction du plafond. La difficulté augmente si on effectue l’exercice avec des poids dans les mains.

Exercice 6: redresser le haut du corps

Pour une colonne cervicale solide, il faut adopter une posture droite tout au long de la colonne vertébrale. Si par exemple la zone dorsale a tendance à partir vers l’avant, cela exerce une pression sur les vertèbres cervicales. Les extenseurs du dos et les rhomboïdes doivent alors être activés. Pour cet exercice, il faut un ballon de gymnastique et deux haltères.

Remède maison contre les tensions cervicales

Les tensions cervicales sont particulièrement répandues et font souffrir de nombreuses personnes. Si les douleurs persistent, il faut consulter un médecin pour chercher les causes. A plus court terme, des remèdes maison peuvent atténuer la douleur.

Sources