Esercizi per la cervicale: ecco come prevenire i dolori alla nuca
I dolori cervicali sono molto diffusi e le cause sono una carenza di esercizio fisico e una cattiva postura. Ma niente paura: non sono inevitabili. Con semplici esercizi quotidiani si possono prevenire fastidiosi dolori e tensioni alla cervicale.
Prevenire i dolori con gli esercizi per la cervicale
Gli esercizi per la cervicale aiutano a evitare una postura errata che può degenerare, ad esempio, nella cosiddetta sindrome cervicale, ma possono anche alleviare i dolori alla nuca nonché rafforzare la muscolatura cervicale, troppo spesso trascurata. Abbinando agli esercizi anche stretching e massaggi mirati, è possibile prevenire o risolvere definitivamente eventuali tensioni in questa regione del corpo particolarmente sensibile. Con gli esercizi elencati qui di seguito potrà rimettere a nuovo la sua muscolatura cervicale.
Esercizio 1: migliorare la mobilità
L’esercizio seguente non mira a potenziare la muscolatura bensì a mobilizzarla, migliorando l’irrorazione sanguigna. Si tratta di un esercizio che si può integrare facilmente nella routine quotidiana. Il motto è: quanto più esercizio fisico si pratica, meglio è! Inoltre, si consiglia di muovere la testa sempre lentamente e di mobilizzarla con movimenti controllati.
- Inclinazione laterale: inclinare la testa da un lato mantenendo lo sguardo rivolto in avanti.
- Rotazione: alternando, voltare la testa a sinistra e a destra seguendo il movimento con lo sguardo.
- Annuire con la testa: alternando, portare il mento verso lo sterno e guardare in alto.
Esercizio 2: allenare i flessori cervicali profondi
Diversi studi attestano che nei soggetti con dolori alla cervicale l’attività dei flessori cervicali profondi è più debole, probabilmente perché sono troppo poco stimolati. Il seguente esercizio consente di risolvere il problema.
Posizione iniziale
- Appoggiarsi alla parete o mettersi supini, spalle basse, mascella rilassata. La nuca tocca leggermente la parete. Per aiutarsi, posizionare un piccolo rullo tra la vertebra cervicale e la parete.
- Premere leggermente la nuca alla parete e flettere la testa avanti e indietro come per annuire, compiendo dei piccoli movimenti. Scivolare sulla parete, come se un filo tirasse la nuca verso l’alto.
- Svolgere l’esercizio 10 volte con intensità leggera, mantenendo la posizione alcuni secondi.
Esercitarsi regolarmente: l’esercizio è facilmente integrabile nel quotidiano, ad esempio anche in macchina con il poggiatesta regolato all’altezza giusta.
Esercizio 3: spalle basse per un portamento fiero
Questo facile esercizio aiuta a migliorare il portamento. Abbassare attivamente le scapole e al contempo sollevare la testa verso il soffitto, allungando il collo. Il grado di difficoltà aumenta se le mani vengono spinte verso il basso facendo resistenza contro una superficie o un oggetto.
Esercizio 4: migliorare la propriocezione
Nei soggetti che soffrono di tensioni muscolari e dolori cervicali o alle spalle, l’orientamento spaziale e il coordinamento testa-occhi spesso risultano ridotti. Va considerato, inoltre, che molti di questi soggetti sono limitati nei movimenti oppure li compiono in modo troppo repentino. Per allenare i muscoli più piccoli della vertebra cervicale sono utili gli esercizi propriocettivi.
Esercizi propriocettivi per una migliore percezione del corpo
La propriocezione aiuta il corpo a percepire e controllare meglio nello spazio le posizioni e i movimenti. Di conseguenza, migliora la percezione del proprio corpo e contribuisce a evitare le cadute. Come praticare questi esercizi? Posizionare sulla fronte un puntatore laser con cui ripassare dei motivi precedentemente disegnati su un foglio di carta. È possibile allenare l’equilibrio anche con altri esercizi, senza usare apparecchiature, comodamente a casa propria.
Esercizio 5: stabilizzare la vertebra cervicale
Stando in piedi su una base instabile, ad esempio un tappetino da ginnastica arrotolato, solleviamo le braccia in avanti, alternandole. Oltre all’equilibrio, l’esercizio aiuta a stabilizzare in modo reattivo la vertebra cervicale che, in tal modo, sarà più protetta contro gli urti esterni. Importante: anche per questo esercizio sollevare la nuca verso il soffitto. La difficoltà aumenta se teniamo in mano dei pesi.
Esercizio 6: tenere il busto eretto
Per una vertebra cervicale sana e forte, occorre mantenere eretta tutta la colonna vertebrale. Se, ad esempio, la colonna vertebrale toracica è troppo inclinata in avanti, anche la vertebra cervicale si contrae. Per evitarlo, bisogna attivare il muscolo sacrospinale e i romboidi: per questo esercizio ci sarà bisogno di una palla da ginnastica e di due manubri.
Esercizio per potenziare la colonna vertebrale
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Rimedi contro la cervicale
Le tensioni alla cervicale sono particolarmente diffuse e mettono a dura prova un gran numero di persone. Se i dolori persistono, consultare un medico per trovarne le cause. Per alleviare i dolori rapidamente, invece, può essere utile provare con alcuni rimedi casalinghi.