Ballast­stoff­reiche Lebens­mittel: Bitte mehr davon!

Was sind Ballast­stoffe?

Ballaststoffe können im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen (z.B. Fette, Proteine oder Kohlenhydrate) nicht verdaut und abgebaut werden – daher stammt auch der Name «Ballast»-stoffe. Genau diese Widerstandsfähigkeit wirkt sich jedoch positiv auf die Gesundheit aus. Gut zu wissen: Ballaststoffe werden auch Nahrungsfasern oder Fasern genannt und kommen fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Wasser­lösliche vs. wasser­un­lös­liche Ballast­stoffe

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche, wie zum Beispiel Pektin, die vor allem über Obst und Gemüse aufgenommen werden, und wasserunlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind. Beide fördern die Verdauung. Industriell verarbeitete Produkte dagegen, wie Weissbrot, weisser Reis oder Teigwaren enthalten kaum Nahrungsfasern. Das gleiche gilt für im Supermarkt gekaufte Obst- und Gemüsesäfte. Tierische Produkte, Zucker und Öl sind gänzlich frei von Ballaststoffen.

Faserreiche Nahrungs­mittel sind wertvolle Helfer

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel müssen gründlich zerkaut werden und quellen im Magen auf. Dadurch halten sie nach dem Essen länger satt. Auch auf den Blutzuckerspiegel wirkt sich dieser Effekt positiv aus, denn er schnellt nicht so schnell in die Höhe. Ballaststoffe binden ausserdem Schadstoffe im Körper. Sie sind sozusagen die Putzmaschine im Darm und sorgen so für eine gesunde Darmflora.

Die gesunden Nahrungsfasern senken das Risiko für zahlreiche Krankheiten, wie Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit. Aber warum sind Ballaststoffe so gut für das persönliche Wohlbefinden?

So sieht ein ballast­stoff­reicher Tag aus

Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt täglich mindestens 30g Ballaststoffe für Erwachsene. So werden mehr Ballaststoffe in den Alltag integriert:

Frühstück mit viel Ballaststoffen

Starten Sie den Tag mit einem Müesli mit Getreide und frischen Früchten. Hier eignet sich Getreide mit  «Vollkorn»,  «Kleie» oder  «Faser» im Namen. Beeren, Äpfel oder Bananen sind ideale Früchte.

Znüni-Tipp

Den kleinen Hunger zwischendurch stillen Sie optimal mit einer Frucht, Nüssen, Trockenfrüchten oder Gemüsesticks.

Ballaststoffreiches Mittagessen 

Beim Mittagessen eignen sich Gerichte mit einer grossen Portion Gemüse oder Salat. Alternativen für weissen Reis oder Teigwaren sind Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgurweizen. Die zusätzlichen Ballaststoffe bewahren vor Heisshungerattacken am Nachmittag.

Abendessen mit Ballaststoffen

Hier ist Roggen- oder Vollkornbrot eine ideale Ballaststoffquelle.

Geduld beim Umstellen Ihrer Ernährung

Wer schnell auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellt, kann Blähungen und Krämpfe im Bauchraum fördern. Deshalb: Gut kauen und viel trinken. Die Ballaststoffe schrittweise über einige Wochen erhöhen. So können sich die natürlichen Bakterien des Verdauungssystems an die Veränderung anpassen.