Sport nach der Geburt: Wann ist was erlaubt?

Ab wann ist Sport nach der Geburt erlaubt?

Die Schwangerschaft ist vorbei und vermutlich sind noch ein paar Fettreserven verblieben. Manche Mütter möchten diese schnellstmöglich loswerden, andere sehnen sich nach der Geburt einfach regelrecht wieder nach Sport. Jetzt, da der Untermieter ausgezogen ist, fühlt sich vieles auch wieder leichter an.

Wiedereinstieg nach Schwangerschaft

Doch Sport nach der Geburt sollte gewissen Regeln folgen – immerhin hat der Körper gerade eine echte Belastungsprobe hinter sich. Insbesondere zu frühes Krafttraining kann zu anhaltenden körperlichen Beschwerden wie Inkontinenz, Gebärmutterabsenkung oder Rektusdiastase führen.

Wie lange dauert die Pause?

Grundsätzlich gilt, dass mindestens die ersten 8 bis 10 Wochen nach einer vaginalen Entbindung zur Erholung da sind. Der Körper, insbesondere die Gebärmutter und der Beckenboden, müssen sich regenerieren und manche Organe zuerst wieder zurück an ihren Ursprungsort finden. In dieser Zeit – auch Wochenbett genannt – raten Fachleute deshalb von sportlichen Aktivitäten ab. Insgesamt kann es bis zu 3 Jahre dauern, bis alle Organe ihren ursprünglichen Platz wieder eingenommen haben.

Sport nach einem Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt oder Verletzungen bei der Geburt verursachen unter Umständen einen längeren Heilungsprozess und verlängern dadurch das Wochenbett. Nach dem operativen Eingriff müssen die Muskeln und das Gewebe erst wieder zusammenwachsen, bevor Sport sinnvoll ist. Die Gynäkologin oder eine Hebamme kann beurteilen, wann der Körper bereit ist für intensivere Belastungen.

Was darf ich direkt nach der Geburt machen?

Etwas Bewegung an der frischen Luft wie der tägliche Spaziergang ist unbedenklich und tut Körper und Seele gleichermassen gut. Auch andere leichte Aktivitäten, zum Beispiel Treppensteigen oder Stretching, sind erlaubt.

Der richtige Zeitpunkt für Beckenbodentraining

Nach dem Wochenbett ist es empfehlenswert, zuerst mit Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden zu starten. Diese Muskeln rund um After, Scheide und Harnröhre werden durch die Schwangerschaft und Geburt stark belastet, sodass es auch zur Inkontinenz nach der Geburt führen kann. Ein gesunder Beckenboden ist eine wichtige Voraussetzung, um anschliessend mit anderen Sportarten zu starten. Ein Rückbildungskurs erleichtert den Weg zu einem gesunden und fitten Beckenboden.

Diese Sportarten eignen sich am besten zum Wiedereinstieg

Wer wieder in eine regelmässige sportliche Routine finden möchte, kann parallel dazu mit Schwimmen, Aquafit, Yoga, Pilates, Velofahren (Velo fahren in der Schweiz) oder Walking beginnen. Das Training auf einem Crosstrainer schont den Beckenboden ebenfalls. Nicht empfohlen sind Sportarten wie Joggen, Tennis und andere High-Impact Sportarten.

Welcher Sport ist nach der Geburt riskant?

Besonders Mütter, die vor der Schwangerschaft sehr sportlich waren, möchten wieder zurück in ihre gewohnte Routine. Es gibt jedoch Sportarten, die den Beckenboden äusserst stark belasten. Auch die Bauchmuskeln, die sich durch die Wölbung des Bauches auf die Seite verschoben haben, stellen eine heikle Zone dar.

Übungen für den Einstieg nach der Schwangerschaft

Übung zur Becken­boden­aktivierung

Mit der Beckenbodenaktivierung kann bereits im Wochenbett begonnen werden, grundsätzlich ist aber nie zu spät. Bei Schmerzen und Beschwerden nach der Geburt sollte man sich etwas mehr Zeit nehmen und mit Atemübungen beginnen.

Übung zur Aktivierung des Powerhouse

Die Aktivierung des Powerhouse eignet sich für alle, die bereits Erfahrungen mit der Beckenbodenaktivierung oder Vorkenntnisse im Beckenbodentraining haben. Ab Woche 10 bis 12 nach der Geburt kann man mit der Aktivierung des Powerhouse beginnen. Erfahrung zeigt, dass der Körper von etwas mehr Pause profitiert.

Übung zur Mobilisierung der Hüfte

Die Hüftmobilisierung kann während der Schwangerschaft oder auch bereits wenige Tage nach der Geburt durchgeführt werden.

Wann Krafttraining nach der Geburt sinnvoll ist

Nach der Rückbildungsphase ist Fitnesstraining durchaus empfehlenswert. Sinnvoll ist jedoch ein langsamer Aufbau mit einer moderaten Belastung und dafür vielen Wiederholungen. Die aus dem Beckenbodentraining gelernten Aktivierungen der Körpermitte lassen sich gut ins Krafttraining integrieren.

Vorsicht vor Bauchmuskeltraining

Auf klassisches Bauchmuskeltraining sollte vorerst verzichtet werden. Wichtiger ist es die tiefe Rumpfmuskulatur aufzubauen und zu stärken. Dadurch wird auch die Schliessung der Rektusdiastase unterstützt. Zu frühes Bauchmuskeltraining – besonders der geraden Bauchmuskulatur – kann die Rektusdiastase verschlimmern.

Gut zu wissen: Die Rektusdiastase kann für eine längere Zeit offenbleiben. Solange sie keine Beschwerden verursacht, ist sie mehr ein kosmetisches «Problem». Bei Beschwerden kann eine spezialisierte Physiotherapie unterstützen.

Joggen nach der Geburt: Ab wann intensive Sportarten erlaubt sind

Disziplinen, bei denen schnelle Reaktionen gefragt sind oder Absprünge und Landungen zu Erschütterungen führen können, ist bis zu einem halben Jahr Pause angezeigt. Es besteht sonst die Gefahr einer Gebärmuttersenkung oder dass die Blase inkontinent wird (Harninkontinenz). Dazu zählen:

Während der Stillzeit Sport treiben – aber natürlich!

Stillen und Sport lassen sich gut miteinander vereinbaren. Wichtig ist lediglich, genug zu trinken und dem Körper ausreichend Nährstoffe zuzuführen und Überbelastung zu vermeiden. Zu intensives Training oder zu enge Trainingskleidung kann zu Milchstau oder Verminderung der Milchmenge führen.

Vor oder nach dem Sport das Baby stillen?

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Trinkt das Baby beim Stillen nach dem Sport plötzlich weniger, kann das am Geschmack der Milch liegen: Bei starker Beanspruchung bildet sich im Blut sogenanntes Laktat, wodurch die Milch leicht säuerlich schmeckt. Allenfalls hilft es, vor statt nach dem Sport zu stillen und die Milch später abzupumpen. Auch eine moderatere Intensität wirkt dem Problem entgegen. Machen Sie den Talk Test: Wer während des Sports noch sprechen kann, ist auf der sicheren Seite.