Le sport après l’accouch­ement: quand et quoi reprendre?

Quand le sport après l’accouch­ement est-il permis?

La grossesse est derrière vous, et quelques kilos superflus se font probablement encore sentir. Certaines mères souhaitent s’en débarrasser au plus vite, tandis que d’autres souhaitent simplement reprendre une activité physique régulière après l’accouchement. Maintenant que le «petit locataire» a déménagé, les choses paraissent plus simples à gérer.

Reprise après une grossesse

Après un accouchement, il faudrait toutefois suivre certaines règles concernant l’activité physique: il ne faut pas oublier que le corps a été mis à rude épreuve. Le corps a besoin de temps pour se régénérer, c’est pourquoi il faut reprendre progressivement les activités sportives. Un entraînement physique prématuré peut entraîner des troubles physiques permanents comme des problèmes d’incontinence, une descente de l’utérus ou un diastasis des grands droits.

Quelle est la durée de la pause?

On estime généralement que les huit à dix premières semaines au minimum après un accouchement par voie basse sont une période consacrée au rétablissement. Le corps doit récupérer, notamment l’utérus et le périnée, et certains organes doivent commencer par se remettre en place. Pendant cette période, appelée post-partum, les spécialistes déconseillent par conséquent la pratique du sport. Au total, il peut s’écouler jusqu’à 3 ans avant que tous les organes retrouvent leur place d’origine.

Le sport après une césarienne

Une césarienne ou des lésions lors de l’accouchement peuvent prolonger la période post-partum jusqu’à trois mois. Après l’intervention chirurgicale, les muscles, la graisse et les tissus doivent se reconstituer avant que la pratique du sport ne soit judicieuse. La ou le gynécologue ou sage-femme peut évaluer à quel moment le corps est prêt à reprendre une activité physique.

Que puis-je faire sitôt l’accouch­ement passé?

Prendre l’air, comme une promenade quotidienne par exemple, est sans danger. C’est bon pour le corps et l’esprit. Des activités d’intensité légère, comme monter des escaliers ou faire des étirements, sont également autorisées.

Le bon moment pour renforcer son périnée

Après la période post-partum, il est recommandé de commencer par des exercices de perception du périnée. Cet ensemble de muscles qui entoure l’anus, le vagin et l’urètre est fortement sollicité pendant la grossesse et l’accouchement, ce qui peut également provoquer une incontinence après l’accouchement. Un périnée en bonne santé est une condition importante pour commencer à pratiquer par la suite d’autres activités sportives. Un cours de rééducation postnatale aide à retrouver un périnée en bonne santé et tonique.

Ces sports sont les mieux adaptés pour une reprise sportive

Si vous souhaitez retrouver une certaine routine sportive, vous pouvez commencer en parallèle la natation, l’aquagym, le yoga, le pilates, le vélo (La Suisse à vélo) ou la marche. L’entraînement sur vélo elliptique préserve également le périnée. Le jogging, le tennis et d’autres sports à fort impact ne sont cependant pas recommandés.

Quel sport est risqué après l’accouchement?

Les femmes particulièrement très sportives avant leur grossesse aimeraient revenir à leur routine habituelle. Certains sports sollicitent toutefois fortement le périnée. Les muscles abdominaux, qui se sont déplacés sur le côté en raison de l’arrondi du ventre, constituent une zone délicate.

Exercices pour une bonne reprise après la grossesse

Exercice de stimulation du périnée

Il est possible de recommencer à activer le périnée dès le post-partum, mais il n’est globalement jamais trop tard. En cas de douleurs ou de troubles après l’accouchement, il faudrait prendre un peu plus de temps et commencer par des exercices de respiration.

Exercice de stimulation du tronc

La stimulation du tronc convient à toutes les personnes qui ont déjà de l’expérience avec la stimulation du périnée ou qui ont des connaissances préalables en lien avec l’entraînement du périnée. Dès 10 à 12 semaines après l’accouchement, on peut commencer à stimuler la musculature du tronc. L’expérience montre que le corps a besoin d’une pause un peu plus longue.

Exercice de mobilisation des hanches

La mobilisation des hanches peut se faire pendant la grossesse ou déjà quelques jours après l’accouchement.

Quand est-il judicieux de faire de la musculation après un accouch­ement?

Après la phase de rééducation, un entraînement de fitness est tout à fait recommandé. Il est toutefois judicieux de mettre en place une progression lente avec une sollicitation modérée et de privilégier la répétition des séries d’exercices. La mobilisation abdominale apprise durant l’entraînement du périnée peut tout à fait être intégrée dans les exercices de musculation.

Ménager ses abdominaux

Dans un premier temps, il faut renoncer à un entraînement classique des abdominaux. Il est plus important de développer et de renforcer la musculature profonde du tronc. Cela aide aussi à fermer le diastasis des grands droits. Un entraînement trop précoce des muscles abdominaux (en particulier des muscles droits de l’abdomen) peut aggraver le diastasis des grands droits.

Bon à savoir: le diastasis des grands droits peut rester ouvert pendant une longue période. Tant qu’il ne provoque pas de troubles, il constitue davantage un «problème» cosmétique. En cas de troubles, il peut être utile de faire de la physiothérapie spécialisée.

Jogging après l’accouchement: à partir de quand les sports intensifs sont-ils autorisés?

Les disciplines nécessitant une réaction rapide, des sauts et atterrissages au sol susceptibles de provoquer des chocs ne sont pas recommandées avant six mois. Dans le cas contraire, il y a un risque de descente de l’utérus ou d’incontinence urinaire. En font notamment partie:

Faire du sport pendant l’allaitement: aucun problème!

L’allaitement et la pratique sportive vont très bien ensemble. L’essentiel est de boire suffisamment, d’apporter à son corps des nutriments en quantité suffisante et d’éviter toute sollicitation excessive. Un entraînement trop intensif ou une tenue de sport trop serrée peuvent entraîner un engorgement ou une diminution de la quantité de lait maternel.

Allaiter son bébé avant ou après le sport?

Il faut prêter attention aux signaux que vous envoie votre corps. Si le bébé boit subitement moins après que la maman a fait du sport, cela peut être dû au goût du lait: une forte sollicitation du corps entraîne la formation de lactate dans le sang, donnant au lait un goût légèrement acidulé. Il peut être utile d’allaiter avant le sport plutôt qu’après, ou de tirer le lait plus tard. Une intensité plus modérée permet également de résoudre ce petit désagrément. Faites le «talk test»: si vous arrivez à parler pendant l’effort, c’est gagné!