Apprendre le grand écart latéral: 5 exer­cices

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En gymnastique, le grand écart fait partie des exercices les plus con­voités. Ce qui s’avère facile quand on est enfant constitue un vrai défi à l’âge adulte. Voici ce à quoi il faut veiller.

Est-il sain de faire le grand écart?

Une chose est sûre, l’entraînement de la mobilité assouplit les muscles et les ligaments et permet de rester actif et mobile à un âge avancé. Bien entendu, nul besoin de savoir faire le grand écart; il existe mille et une façons d’entraîner la mobilité. Le grand écart est néanmoins un rêve que beaucoup de gens partagent. Avec un peu de patience, il est accessible même à un âge avancé. A cet effet, il est crucial de bien se préparer pour que les exercices d’étirement entraînent la mobilité de façon intelligente sans blesser le corps.

Un avantage majeur de l’exploration du grand écart: avec un objectif en vue, l’entraînement de la mobilité prend plus de sens.

Apprendre le grand écart latéral: les bases pour s’exercer

  • Bien s’échauffer: tous les muscles doivent être chauds avant les exercices d’étirement. Vous pouvez vous échauffer par exemple avec cet entraînement cardio ou avec une session de renforcement du tronc.
  • Se donner du temps: en fonction de la mobilité et de l’âge, il faut quelques mois pour voir de réels effets. C’est pourquoi il faut veiller à ne ressentir aucune douleur lors des étirements. Bien sûr, on peut ressentir de l’inconfort.
  • Exécuter correctement les exercices: en ouvrant le bassin de côté ou en inclinant le dos, on descend souvent plus bas. Or, il ne vaut pas la peine de tricher: non seulement c’est mauvais pour le dos, mais les muscles qui doivent s’assouplir sont moins sollicités. On perd donc l’effet recherché.
  • Etirer les deux côtés: faites tous les exercices de chaque côté, même si vous êtes plus souple d’un côté que de l’autre.
  • Utiliser la respiration: la respiration aide à améliorer la mobilité. Quand on expire en conscience, on arrive parfois à un étirement plus profond.

Etirer l’arrière de la jambe

Pour réussir le grand écart, il faut assouplir les muscles de l’arrière de la jambe. En font partie les mollets et les muscles ischio-jambiers. Il existe de nombreux exercices pour les étirer.

Exercice 1: Les mollets

Tirer les orteils en direction du sol. Au début, la jambe peut être légèrement pliée. Progression: attraper le mollet, puis le talon.

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Au début, la jambe peut être légèrement pliée.

Exercice 2: muscles ischio-jambiers

Fléchir les orteils en direction de la tête, garder le haut du corps bien droit. Progression: abaisser progressivement le haut du corps en le gardant bien droit.

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Fléchir les orteils en direction de la tête, garder le haut du corps bien droit.

Etirer l’avant de la jambe

Les muscles de l’avant de la jambe jouent également un rôle dans le grand écart. Sans les fléchisseurs de la hanche, dont le muscle ilipsoas, on ne peut pas faire grand-chose.

Exercice 3: fléchisseurs de la hanche

Pousser le bassin vers l’avant tout en maintenant le haut du corps droit.

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Le haut du corps droit.

Exercice 4: quadriceps

Garder le bassin aligné et le haut du corps bien droit et saisir la jambe arrière avec la main du même côté.

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Saisir la jambe arrière avec la main du même côté.

Exercice 5: grand écart

Prenez des blocs de yoga, des livres ou des boîtes et utilisez-les comme support pour les mains. Glissez lentement dans le grand écart et ne descendez que tant que vous pouvez garder le bassin aligné et le haut du corps droit.

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Ne descendez que tant que vous pouvez garder le bassin aligné et le haut du corps droit.

Des étirements réguliers pour le grand écart latéral (Régularité)

C’est en s’étirant régulièrement qu’on s’assouplit. Cependant, le temps nécessaire pour voir des progrès varie considérablement d’une personne à l’autre. Pour obtenir un effet, il faudrait pratiquer plusieurs fois par semaine.

Claudia Schilter, professeure de yoga, recommande:

«La pratique régulière du yoga aide à rester mobile et à s’assouplir. Bien que cela ne se produise pas du jour au lendemain, en pratiquant régulièrement le yoga, vous verrez des progrès au fil du temps. Depuis que je suis souvent sur le tapis de yoga, je suis véritablement devenue plus souple et plus mobile.»

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