Miglio: senza glutine, autoctono e sano allo stesso tempo

Da dove proviene il miglio?

Il miglio è uno dei cereali più antichi: già circa 8000 anni fa si preparavano pani di miglio non lievitati. Con la diffusione della patata, il miglio ha perso importanza. Almeno in Europa, perché in Asia e in Africa il miglio è stato per millenni un importante alimento di base.

Effeto

Fornitore di ferro senza carne

Particolarmente sano nel miglio è l’elevato contenuto di ferro, in quanto quest’ultimo è un oligoelemento vitale. È utile per la formazione del sangue e quindi anche per il trasporto dell’ossigeno.

Le medie del fabbisogno di ferro indicano che le donne dovrebbero assumere 14 mg di ferro al giorno e gli uomini 10 mg. Una porzione di miglio da 100 grammi ne contiene 7 mg. Per fare un confronto, 100 grammi di carne bovina contengono 1,8 mg di ferro.

Con il magnesio sostenere i muscoli

Il magnesio, insieme al calcio, è responsabile di una normale funzione muscolare. Se vi è una carenza di magnesio, troppa calcio affluisce nelle cellule muscolari e può causare spasmi e tensioni muscolari. Per questo motivo, gli sportivi spesso si avvalgono di integratori alimentari a base di magnesio quando sono colti dai crampi. Ma anche una dieta varia copre il fabbisogno di magnesio.

Anche se il miglio in termini di magnesio contenuto non arriva ai livelli di grano saraceno, quinoa, avena e amaranto, con 120 mg di magnesio per ogni 100 grammi ha un contenuto di magnesio molto elevato e soddisfa circa un terzo del fabbisogno giornaliero.

Il miglio è privo di glutine

Il miglio contiene quasi la stessa quantità di proteine del frumento, ma ha un vantaggio: è privo di glutine. Il glutine danneggia la mucosa dell’intestino tenue nelle persone affette da celiachia e può causare a lungo termine sintomi di carenza, come la mancanza di calcio.

All-rounder versatile

Che si tratti del cereale intero, dei fiocchi o della farina, il miglio è versatile e facilmente tollerabile. Se si vuole aumentare la percentuale di fibre, si dice: combinare il miglio con verdure e frutta!

La preparazione deve essere effettuata in modo da evitare che il miglio venga consumato crudo, poiché contiene alcuni enzimi che danneggiano le proteine. Ma anche cucinato, offre ancora numerose possibilità di ricette: come polentina di miglio, come base per insalate, come zuppa o come migliotto, con il suo sapore delicato, leggermente dolciastro, il miglio si adatta a numerosissime ricette.

Ricetta: Migliotto

Il migliotto è adatto come contorno o, con l’aggiunta di verdure, come piatto principale. L’orzotto è una buona alternativa al classico risotto.

Ingredienti (per quattro persone)

• 2 C di olio di colza
• 1 cipolla tritata
• 300 g di miglio
• 2 dl di vino bianco
• 9 dl di brodo
  

Preparazione

1. Rosolare la cipolla nell’olio di colza.
2. Aggiungere il miglio e far cuocere brevemente.
3. Sfumare con il vino bianco.
4. Aggiungere il brodo.
5. Far sobbollire il miglio per 20 minuti, mescolare all’occorrenza.
   

Suggerimenti: Prima di servire il migliotto, mescolarvi del formaggio grattugiato. Completare il migliotto con erbe fresche.

Fonti: