Pourquoi la mélatonine est importante pour un bon sommeil
Les troubles du sommeil et le manque de sommeil sont mauvais pour la santé. D’où l’importance d’améliorer cet aspect de notre vie. La mélatonine, que l’on appelle l’hormone du sommeil, joue un rôle déterminant dans la qualité du sommeil. Comment profiter des bienfaits de cette hormone?
Qu’est-ce que la mélatonine?
La mélatonine est une hormone produite par l’organisme. Dans le langage courant, on l’appelle souvent l’hormone du sommeil. En effet, la fonction principale de la mélatonine est de réguler notre rythme veille-sommeil. En d’autres termes, dès que notre corps sécrète de la mélatonine, nous ressentons de la fatigue et notre corps réclame du sommeil. Lorsque le taux de mélatonine baisse, la fatigue disparaît.
Effet de l’hormone du sommeil
Le rythme veille-sommeil n’est pas le seul à être influencé par la mélatonine. Cette hormone a également un effet positif sur d’autres fonctions de l’organisme.
- Système immunitaire: la mélatonine renforce également notre système immunitaire. Selon la réponse immunitaire, elle peut avoir un effet renforçant ou inhibant sur le système immunitaire.
- Effet antioxydant: la mélatonine a un effet antioxydant. Elle empêche ou ralentit l’oxydation dans nos cellules et les aide à se régénérer.
- Echanges entre le sang et le cerveau: la mélatonine peut en outre renforcer la barrière hémato-encéphalique, c’est-à-dire la barrière entre la circulation sanguine et notre système nerveux central qui régule l’échange de substances entre le sang et le cerveau.
Symptômes d’une carence en mélatonine
Une carence en mélatonine peut se manifester de différentes manières, notamment sous forme de brûlures d’estomac, car l’hormone du sommeil a un effet inhibiteur sur la production d’acide gastrique. Parmi les autres symptômes courants figurent:
- les troubles du sommeil et le manque de sommeil
- les troubles du rythme jour/nuit
- la fatigue diurne et l’épuisement chronique
- les difficultés de concentration
- les états dépressifs et les sautes d’humeur
Conseils pour un sommeil sain
Les troubles du sommeil et un sommeil non réparateur peuvent être très invalidants. Non seulement les effets se font sentir pendant la journée, mais le manque de sommeil affaiblit considérablement notre système immunitaire.
Pour favoriser la production de mélatonine
- Rythme de sommeil régulier: un rythme veille-sommeil avec des heures de coucher et de lever régulières et une bonne hygiène de sommeil sont bénéfiques. Notre horloge interne adore la routine: si les heures de coucher et de lever restent les mêmes, la mélatonine aura tendance à être sécrétée et éliminée au moment opportun.
- Tamiser la lumière le soir et ne pas utiliser de tablettes ni smartphones avant de dormir. La lumière bleue agit sur le sommeil en empêchant la production de l’hormone du sommeil. Le cas échéant, des filtres de lumière bleue peuvent aider.
- Différentes plantes peuvent servir de somnifères naturels.
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Une exposition prolongée à la lumière du jour augmente notre taux de sérotonine, ce qui crée de meilleures conditions pour la production de mélatonine.
- Se détendre: le soir, il convient d’évacuer le stress afin d’abaisser le taux de cortisol. En effet, un excès de cortisol, l’hormone du stress, bloque la sécrétion de mélatonine.
Quand la mélatonine est-elle sécrétée?
La sécrétion de mélatonine dépend essentiellement de notre horloge interne et de la lumière environnante. Dès que la nuit tombe, notre taux de mélatonine augmente en fonction de notre horloge interne. La glande pinéale du cerveau transforme alors la sérotonine, l’hormone du bonheur, en mélatonine.
L’effet de réveil du cortisol
Entre 1 heure et 3 heures du matin, la concentration de mélatonine atteint son maximum. Au petit matin, la concentration de mélatonine diminue, et le corps sécrète en plus du cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol réveille l’organisme, ce qui lui permet de se préparer aux efforts qui l’attendent pendant la journée.
Le rythme veille-sommeil est indissociable de notre horloge interne.
L’horloge interne influence le rythme circadien
Un coup d’œil sur le cycle clair-obscur de notre vie permet de comprendre que notre rythme veille-sommeil ne dépend pas exclusivement de la lumière. Si cela était le cas, les sources lumineuses artificielles utilisées le soir auraient un effet catastrophique sur notre sommeil, et le travail de nuit serait impossible. C’est donc aussi l’horloge interne qui exerce une influence sur la production de mélatonine dans notre cerveau. Du fait de l’évolution, presque tous les organismes vivants ont une horloge interne ou biologique. Ainsi, ils s’adaptent aux rythmes de la nature.
Les longs voyages perturbent le sommeil
Lorsque nous atterrissons dans un autre fuseau horaire, notre horloge biologique peut être perturbée. Le rythme jour-nuit ne correspond plus à notre cycle veille-sommeil intériorisé puisque le taux de mélatonine augmente trop tôt dans la journée ou est trop bas pendant la nuit.
Dans quels cas faut-il prendre des médicaments?
Les médicaments à base de mélatonine sous forme de comprimés à libération prolongée sont disponibles sur ordonnance en Suisse. Ils sont autorisés pour le traitement à court terme de l’insomnie primaire chez des patientes et patients de 55 ans ou plus. Ces troubles du sommeil ne sont pas le résultat d’une maladie physique ou psychique. Les gélules de mélatonine sont également autorisées chez les enfants ou les adolescents souffrant de troubles du spectre autistique ou du syndrome de Smith-Magenis. Les comprimés de mélatonine favorisent le sommeil.
Effets secondaires des gélules
Parmi les effets secondaires possibles, on compte les maux de tête, de dos et les douleurs aux articulations, ainsi que les inflammations du nez et de la gorge. La prise de mélatonine doit toujours être discutée avec un médecin, notamment pour exclure toute interaction avec d’autres médicaments.
Mélatonine en spray et autres produits
Des études cliniques montrent que la mélatonine peut être efficace contre les symptômes du décalage horaire. Cependant, les préparations à base de mélatonine, notamment les sprays et les suppléments alimentaires, ne sont pas officiellement autorisés en Suisse.
Taux de mélatonine chez les personnes âgées
Avec l’âge, le taux de mélatonine diminue. Cela s’explique par la calcification naturelle dans la glande pinéale, ce qui a pour effet de réduire la capacité de production et de stockage de mélatonine de l’organe situé dans le cerveau. En conséquence, les personnes âgées ont un sommeil plus court et surtout moins réparateur. Elles présentent en outre un risque accru de troubles du sommeil. Un bon sommeil se fait donc plus rare avec l’âge.
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